Marche nordique
Marche rapide en extérieur avec un bâton dans chaque main, planté au sol à chaque pas pour se propulser. Les bâtons font travailler les bras, les épaules et le haut du dos : la dépense d’énergie dépasse celle de la marche simple à la même allure, avec peu d’impact sur les articulations. Noter le temps et la distance de chaque sortie.
Mis à jour le
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, mollets. Muscles secondaires : ischio-jambiers, triceps, grand dorsal. Matériel : poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler les bâtons pour que le coude forme un angle d’environ 90 degrés, bâton à la verticale, pointe à côté du pied.
- Marcher en se grandissant, corps légèrement incliné vers l’avant, bras et jambe opposés avançant ensemble.
- Planter le bâton incliné vers l’arrière, à hauteur du talon du pied avant.
- Pousser vers l’arrière en s’appuyant sur la dragonne jusqu’à ce que la main dépasse la hanche.
- Ouvrir la main en fin de poussée, puis la refermer quand le bras revient vers l’avant.
- Allonger un peu le pas et dérouler le pied du talon jusqu’aux orteils.
- En montée, s’incliner un peu plus vers l’avant et pousser plus fort sur les bâtons.
Points d’attention
- Ne pas planter le bâton à la verticale ni devant le pied avant.
- Ne pas avancer ensemble le bras et la jambe du même côté.
- Ne pas garder les coudes pliés le long du corps, ce qui fait porter les bâtons sans pousser dessus.
Respiration
Respirer régulièrement : à allure soutenue, le souffle s’accélère mais il reste possible de parler.
Conseil
Prolonger la poussée derrière la hanche avant d’accélérer : les bras et le haut du dos travaillent davantage.
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