Marche en extérieur
Marche en extérieur, sur route, chemin ou sentier, de la balade tranquille à l’allure rapide. Elle fait travailler les jambes et développe l’endurance aérobie avec peu d’impact sur les articulations, et convient au cardio facile, aux jours de récupération et à la reprise de l’entraînement. Noter le temps et la distance de chaque sortie.
Mis à jour le
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, mollets. Muscles secondaires : ischio-jambiers. Matériel : poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Commencer à allure facile pendant les premières minutes.
- Marcher le buste droit, le regard devant soi, épaules relâchées.
- Plier les coudes et balancer les bras depuis les épaules, près du corps.
- Poser le talon puis dérouler le pied jusqu’à pousser sur les orteils.
- Accélérer en augmentant la fréquence des pas, sans les allonger.
- Raccourcir les pas en montée et incliner légèrement tout le corps vers l’avant depuis les chevilles.
- Ralentir pendant les dernières minutes avant de s’arrêter.
Points d’attention
- Ne pas allonger la foulée au point de poser le pied loin devant les hanches.
- Ne pas regarder le sol ni le téléphone, ce qui arrondit le haut du dos.
- Ne pas balancer les bras en travers du corps ni au-dessus de la poitrine.
Respiration
Respirer régulièrement : à allure rapide, le souffle s’accélère mais il reste possible de parler.
Conseil
Augmenter la durée ou la distance avant la vitesse, et choisir un parcours vallonné quand le plat devient facile.
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