Vélo en extérieur
Pratique du vélo en extérieur, sur route, piste cyclable ou sentier. Elle fait travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers et développe l’endurance avec peu d’impact sur les articulations. À choisir pour du cardio long et régulier ou des efforts intenses en côte. Noter le temps et la distance de chaque sortie.
Mis à jour le
Muscles principaux : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers. Muscles secondaires : mollets. Matériel : poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler la selle pour que le genou reste légèrement fléchi en bas du coup de pédale.
- Vérifier les pneus et les freins, et mettre un casque.
- Pédaler en souplesse sur un petit braquet pendant les premières minutes.
- Regarder loin devant et tenir le guidon sans serrer, les doigts près des leviers de frein.
- Changer de vitesse pour tenir une cadence fluide d’environ 70 à 90 tours par minute.
- Passer sur un plus petit braquet avant une montée.
- Pédaler en souplesse sur un petit braquet pendant les dernières minutes.
Points d’attention
- Ne pas écraser un gros braquet à cadence lente, ce qui sollicite trop les genoux.
- Ne pas régler la selle trop bas (le genou reste très fléchi en bas du coup de pédale) ni trop haut (les hanches basculent d’un côté à l’autre).
- Ne pas verrouiller les coudes ni serrer le guidon : chaque choc remonte jusqu’à la nuque.
Respiration
Respirer profondément et calmement : à allure facile, il reste possible de parler en phrases complètes.
Conseil
Refaire régulièrement le même parcours par temps calme : le boucler plus vite montre la progression.
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