Farmer walk
Une marche avec un haltère ou un kettlebell lourd dans chaque main, mesurée en distance. Elle développe la poigne, le haut des trapèzes et le gainage du tronc, qui garde le corps droit sous la charge. Elle sert à travailler la poigne, la posture et la capacité de travail, ou se place en fin de séance après les tirages lourds.
Mis à jour le
Muscles principaux : avant-bras, trapèzes, muscles du tronc. Muscles secondaires : obliques, fessiers, quadriceps, mollets. Matériel : haltères.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer entre deux haltères ou kettlebells posés à côté des pieds.
- Pousser les hanches vers l’arrière, saisir les poignées en leur centre et se relever, le dos neutre.
- Abaisser les épaules, les tirer vers l’arrière et gainer le tronc.
- Marcher vers l’avant à petits pas contrôlés, bras tendus le long du corps.
- Garder le buste droit et les charges immobiles sur 20 à 40 m.
- S’arrêter, pousser les hanches vers l’arrière et reposer les charges sous contrôle.
Points d’attention
- Ne pas se pencher sur le côté ni vers l’avant quand la poigne fatigue.
- Ne pas hausser les épaules vers les oreilles.
- Ne pas laisser les charges se balancer ni taper contre les jambes.
- Ne pas arrondir le dos pour soulever ou reposer les charges.
Respiration
Respirer par petites inspirations en gardant le tronc gainé, sans bloquer la respiration pendant toute la marche.
Conseil
Noter le poids d’un seul haltère, pas des deux. Tourner en décrivant un large arc plutôt qu’en pivotant sur place, et arrêter la série quand les mains commencent à s’ouvrir.
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