Exercices pour les avant-bras

Les muscles de l’avant-bras fléchissent et tendent le poignet et ferment la main. Ils travaillent déjà chaque fois que vous tenez une barre, que vous vous suspendez à une barre fixe ou que vous tirez une charge lourde : c’est pourquoi la plupart des pratiquants ne les entraînent jamais directement et les développent quand même. Le travail direct se justifie si votre prise lâche en premier au soulevé de terre et aux rowings, si vous voulez des avant-bras plus épais, ou si un poignet ou un coude se plaint et que vous voulez renforcer sa tolérance.

Les flexions des poignets travaillent les fléchisseurs, côté paume ; retourner les mains et lever le dos de la main fait travailler les extenseurs, généralement le côté le plus faible et le plus négligé. Gardez un nombre de répétitions élevé, 15 à 20 avec une descente lente et contrôlée : ce sont de petits muscles qui répondent mieux au temps sous tension qu’aux charges lourdes. Deux à quatre séries deux fois par semaine, après vos exercices principaux, suffisent. La marche du fermier et la suspension à la barre fixe développent l’endurance de la prise sans matériel supplémentaire.

La force de préhension elle-même se travaille indépendamment de la taille des avant-bras : tenez la dernière répétition d’un rowing lourd quelques secondes de plus, ajoutez une marche du fermier à la fin d’une séance jambes, ou tenez en suspension à la barre fixe le plus longtemps possible. Ces trois options sollicitent les mêmes tissus que le travail des poignets, sans ajouter un exercice d’isolation de plus au programme.