Exercices avec kettlebell
Le swing avec kettlebell, une charnière de hanche balistique qui travaille les fessiers et les ischio-jambiers par la vitesse plutôt que par une charge lourde.
10 exercices
À quoi sert l’entraînement avec kettlebell
Le poids d’un kettlebell se trouve sous sa poignée : la charge tire loin de vos mains et se déplace en arc de cercle au lieu de monter et descendre en ligne droite. Il convient donc au travail balistique de la hanche : le swing accélère le kettlebell par une charnière rapide et puissante, puis l’amortit au retour, ce qui entraîne les fessiers et les ischio-jambiers à une vitesse que les exercices lourds à la barre n’atteignent jamais, pendant que la prise, le tronc et les épaules travaillent à le contrôler.
Le swing développe autant l’endurance que la force : des séries de 10 à 20 répétitions enchaînées sur un temps donné maintiennent une fréquence cardiaque élevée et ménagent les articulations par rapport à la course. Pliez-vous aux hanches au lieu de squatter, laissez le kettlebell flotter au lieu de le monter avec les bras, et arrêtez la série quand la charnière commence à ressembler à un squat. Un kettlebell fait aussi tout ce que fait un haltère : squats goblet, développés, rowings et portés fonctionnent tous avec une charge décentrée qui demande un peu plus à la prise et au tronc.
Si c’est votre seul poids, un kettlebell suffit déjà pour de nombreux exercices. Choisissez une charge qui vous permet 15 swings propres, puis utilisez le même kettlebell pour les squats goblet, les rowings à un bras, les développés et les portés : la charge décentrée rend chacun de ces exercices plus difficile que sa version avec haltère au même poids.