Épaulé-développé avec kettlebell
Le kettlebell part en arrière entre les jambes, les hanches se projettent et le kettlebell est guidé jusqu’à la position rack, coude près du corps. Il est ensuite développé au-dessus de la tête, poignet aligné au-dessus de l’épaule, puis ramené en rack avant la répétition suivante. Les bras alternent pour équilibrer le travail.
Mis à jour le
Muscles principaux : Corps entier. Muscles secondaires : Épaules, Triceps, Fessiers, Muscles du tronc. Matériel : Kettlebell.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer au-dessus du kettlebell, pieds à la largeur des épaules, et saisir la poignée d’une main.
- Lancer le kettlebell en arrière entre les cuisses, dos neutre.
- Projeter les hanches vers l’avant et ramener le coude près du corps pour que le kettlebell roule en douceur sur l’avant-bras, en position rack.
- Gainer le tronc et développer le kettlebell au-dessus de la tête jusqu’au verrouillage du coude, poignet aligné au-dessus de l’épaule.
- Redescendre le kettlebell en position rack sous contrôle.
- Laisser retomber le kettlebell entre les jambes et enchaîner sur l’épaulé suivant.
Points d’attention
- Ne pas monter le kettlebell avec le bras, comme un curl : pousser avec les hanches.
- Ne pas laisser le kettlebell basculer et frapper le poignet.
- Ne pas se pencher en arrière ni ouvrir les côtes pendant le développé.
Respiration
Expirer à la projection des hanches, inspirer en position rack, expirer de nouveau pendant le développé.
Conseil
Maîtriser l’épaulé avec un kettlebell léger avant d’ajouter le développé ; une position rack stable règle la plupart des problèmes de développé.
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