Cargada en sentadilla
La cargada completa de halterofilia: tira de la barra desde el suelo y recíbela sobre la parte delantera de los hombros en una sentadilla frontal profunda; después, ponte de pie. Trabaja cadera, cuádriceps y parte alta de la espalda. Elígela antes que la cargada de potencia para entrenar el dos tiempos o para cargar más peso.
Última actualización:
Músculos principales: cuádriceps, glúteos. Músculos secundarios: isquiotibiales, trapecios, espalda alta, lumbares, core. Equipamiento: barra.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Coloca los pies a la anchura de la cadera y la barra sobre la mitad del pie; agárrala por fuera de las piernas con agarre de gancho.
- Activa el core con los hombros un poco por delante de la barra y la columna neutra.
- Empuja el suelo y mantén la barra cerca al pasar las rodillas.
- Con la barra en lo alto de los muslos, extiende cadera y rodillas explosivamente.
- Métete rápido debajo, gira los codos hacia delante y abre los pies para la sentadilla.
- Recíbela en sentadilla frontal completa: cadera bajo las rodillas, codos altos.
- Levántate y baja la barra a la cadera, luego al suelo.
Atención
- No subas la cadera antes que los hombros en el despegue.
- No tires con los brazos antes de terminar de extender la cadera.
- No gires los codos tarde: la barra caería de golpe sobre los hombros.
- No bajes los codos en el fondo: la barra se va hacia delante.
Respiración
Inhala y activa el core antes del tirón; exhala al levantarte.
Consejo
Si no puedes levantarte, empuja la barra hacia delante, sobre discos de goma, y da un paso atrás.
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