Thruster con barra
Una sentadilla frontal que enlaza directamente con un press por encima de la cabeza con barra, aprovechando el impulso de la subida para lanzar la barra. Trabaja a la vez cuádriceps, glúteos y hombros. Elígelo para circuitos de acondicionamiento y trabajo de potencia cuando domines la sentadilla frontal y el press y tengas una posición de rack frontal estable.
Última actualización:
Músculos principales: Deltoides anterior, Cuádriceps. Músculos secundarios: Tríceps, Glúteos, Core. Equipamiento: Barra.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Saca la barra del soporte en posición de rack frontal, con las manos justo por fuera de los hombros y los codos hacia delante.
- Coloca los pies a la anchura de los hombros y activa el core.
- Baja en sentadilla hasta justo por debajo de la paralela, con el tronco erguido y los codos altos.
- Sube empujando con todo el pie y extiende la cadera con fuerza.
- Deja que el impulso de las piernas lance la barra y empújala hasta bloquear los codos, con la barra sobre el centro de la cabeza.
- Baja la barra a los hombros con control y enlaza con la siguiente sentadilla.
Atención
- No dejes caer los codos en la sentadilla, o la barra rodará hacia delante y se saldrá de los hombros.
- No empieces el press antes de que la cadera termine de extenderse.
- No arquees la zona lumbar al bloquear arriba.
Respiración
Inhala y activa el core antes de bajar, aguanta el aire abajo y durante el impulso, y exhala cuando la barra pase por delante de la cara.
Consejo
Empieza con la barra vacía: si los codos se te caen en la sentadilla frontal, corrige el rack antes de añadir discos.
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