Unterarmübungen

Die Unterarmmuskeln beugen und strecken das Handgelenk und schließen die Hand. Diese Muskeln arbeiten schon jedes Mal, wenn du eine Langhantel hältst, an einer Stange hängst oder etwas Schweres ruderst. Deshalb trainieren die meisten sie nie direkt und bauen sie trotzdem auf. Direktes Training lohnt sich, wenn dein Griff beim Kreuzheben und Rudern als Erstes nachgibt, wenn du gezielt kräftigere Unterarme willst oder wenn sich ein Handgelenk oder ein Ellbogen gemeldet hat und du ihn wieder belastbarer machen willst.

Handgelenkcurls trainieren die Beuger auf der Seite der Handfläche. Drehst du die Hände um und hebst den Handrücken, trainierst du die Strecker – meist die schwächere und vernachlässigte Seite. Halt die Wiederholungszahl hoch, 15–20 mit langsamem, kontrolliertem Absenken, denn diese kleinen Muskeln sprechen besser auf Zeit unter Spannung an als auf schwere Gewichte. Zwei bis vier Sätze, ein paarmal pro Woche nach deinen Hauptübungen, reichen. Schwere Gewichte tragen (Farmer's Walk) und passives Hängen an der Stange trainieren die Griffausdauer ohne zusätzliche Geräte.

Griffkraft lässt sich unabhängig von der Unterarmgröße trainieren: Halt die letzte Wiederholung eines schweren Ruderns ein paar Sekunden länger, setz ans Ende eines Beintrainings einen Farmer's Walk oder häng dich auf Zeit an die Klimmzugstange. Alle drei bauen dasselbe Gewebe auf wie das Handgelenktraining, ohne dass dein Trainingsplan eine weitere Isolationsübung braucht.