Kettlebell-Übungen

Bei einer Kettlebell hängt das Gewicht unter dem Griff, die Last zieht also von deinen Händen weg und bewegt sich auf einem Bogen statt gerade auf und ab. Das passt zu ballistischer Hüftarbeit: Beim Swing beschleunigst du die Kugel mit einem schnellen, kraftvollen Hip Hinge und fängst sie auf dem Rückweg wieder ab. So trainierst du Gesäß und Beinbeuger mit einer Geschwindigkeit, die schweres Langhanteltraining nie erreicht, während Griff, Rumpf und Schultern arbeiten, um sie unter Kontrolle zu halten.

Swings sind ebenso Konditions- wie Krafttraining – Sätze mit 10–20 Wiederholungen auf Zeit halten den Puls hoch und schonen die Gelenke im Vergleich zum Laufen. Beug dich in der Hüfte, statt in die Hocke zu gehen, lass die Kugel schweben, statt sie mit den Armen zu heben, und beende den Satz, sobald der Hip Hinge wie eine Kniebeuge aussieht. Eine Kettlebell kann außerdem alles, was eine Kurzhantel kann: Goblet Squats, Drücken, Rudern und Tragen funktionieren alle mit einer versetzten Last, die etwas mehr von Griff und Rumpf verlangt.

Eine einzige Kugel deckt viel ab, wenn sie dein einziges Gewicht ist. Wähl ein Gewicht, mit dem du 15 saubere Swings schaffst, und nutz dieselbe Kugel für Goblet Squats, einarmiges Rudern, Drücken und Tragen – das versetzte Gewicht macht jede dieser Übungen schwerer als die Variante mit gleich schwerer Kurzhantel.