Bizepsübungen
Curl-Varianten mit Langhantel, Kurzhanteln, SZ-Stange und am Kabelzug, dazu Klimmzüge im Untergriff, die den Bizeps bei einer schweren Zugbewegung fordern.
13 Übungen
So trainierst du deinen Bizeps
Der Bizeps verläuft über Ellbogen- und Schultergelenk, deshalb sind Curl-Varianten nicht austauschbar. Curls mit dem Oberarm hinter dem Körper – Curls auf der Schrägbank, Bayesian Curls am Kabelzug, Spider Curls – trainieren ihn in gedehnter Position, während Scottcurls den schwersten Teil nach oben verlegen. Hammercurls und Reverse Curls verlagern die Arbeit auf den Brachialis und die Unterarmmuskulatur, die neben und unter dem Bizeps liegen und mitbestimmen, wie dick der Arm wirkt.
Der Bizeps erholt sich schnell, deshalb reichen 8–15 Sätze pro Woche auf zwei oder drei Einheiten, überwiegend mit 8–15 Wiederholungen. Wähl zwei Varianten, die die Dehnung unterschiedlich setzen, lass die Ellbogen beim Curlen nicht nach vorn wandern und nimm dir zwei Sekunden zum Absenken, statt das Gewicht fallen zu lassen. Jede schwere Zugübung trainiert den Bizeps bereits hart, also rechne deine Klimmzüge und Ruderübungen zur Wochensumme, statt noch Curls obendrauf zu packen.