Utomhuscykling
Cykling utomhus på vägar, cykelbanor och stigar. Den tränar framsida lår, rumpa och baksida lår och bygger uthållighet med låg belastning på lederna. Välj den för långa, jämna konditionspass eller hårda pass i backar, och logga tid och distans för varje tur.
Uppdaterad
Primära muskler: framsida lår, rumpa, baksida lår. Tränar även: vader. Utrustning: kroppsvikt.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Utrustning
Så gör du
- Ställ in sadeln så att knät är lätt böjt i pedalvarvets nedersta läge.
- Kontrollera däck och bromsar och ta på dig hjälm.
- Trampa lugnt på en lätt växel de första minuterna.
- Titta långt fram och håll ett lätt grepp, med fingrarna nära bromshandtagen.
- Växla för att hålla en jämn trampfrekvens på cirka 70 till 90 varv per minut.
- Växla ner innan uppförsbacken börjar.
- Trampa lugnt på en lätt växel de sista minuterna.
Tänk på
- Mal inte på en tung växel med låg trampfrekvens, det belastar knäna.
- Ha inte sadeln för lågt (knät förblir tydligt böjt längst ner i pedalvarvet) eller för högt (höfterna vaggar från sida till sida).
- Lås inte armbågarna och krama inte styret hårt, då går varje stöt rakt upp i nacken.
Andning
Andas djupt och jämnt; på en lugn tur klarar du att prata i hela meningar.
Tips
Cykla samma runda då och då en vindstilla dag: samma sträcka på kortare tid visar dina framsteg.
Logga den här övningen i SmartReps-appen
Logga set, reps och vikt och följ dina framsteg med den kostnadsfria träningsloggen för iOS och Android. AI-coachning ingår i SmartReps Pro.
Logga övningen i SmartReps
