Rinnalleveto ja pystypunnerrus kahvakuulalla
Heilauta kahvakuula taakse jalkojen väliin, ojenna lantio terävästi ja ohjaa kuula rinnalle kyynärpää kyljessä. Punnerra kuula pään yläpuolelle ranne suoraan olkapään yläpuolella, laske takaisin rinnalle ja toista. Vaihda kättä, jotta molemmat puolet saavat saman työn.
Pääasialliset kohdelihakset: koko keho. Avustavat lihakset: olkapäät, ojentajat, pakarat, keskivartalo. Tarvittavat välineet: kahvakuula.
Kohdelihakset
Välineet
Suoritusohjeet
- Seiso kahvakuulan yläpuolella jalat hartioiden leveydellä ja ota kahvasta kiinni yhdellä kädellä.
- Heilauta kuula taakse reisien väliin selkä neutraalina.
- Ojenna lantio terävästi ja vedä kyynärpää kylkeen, jotta kuula kääntyy pehmeästi kyynärvarrelle rinnalle.
- Jännitä keskivartalo ja punnerra kuula pään yläpuolelle, kunnes kyynärpää lukittuu ja ranne on suoraan olkapään yläpuolella.
- Laske kuula hallitusti takaisin rinnalle.
- Pudota kuula takaisin jalkojen väliin ja jatka suoraan seuraavaan rinnallevetoon.
Huomioi
- Älä nosta kuulaa käsivarrella, vaan tuota voima lantiosta.
- Kuula ei saa kääntyä ja iskeytyä ranteeseen.
- Älä nojaa taakse tai päästä kylkiluita levälleen punnerruksen aikana.
Hengitys
Hengitä ulos lantion ojennuksessa, sisään rinnalla ja jälleen ulos punnerruksessa.
Vinkki
Opettele rinnalleveto kevyellä kuulalla ennen punnerruksen lisäämistä; vakaa asento rinnalla korjaa suurimman osan punnerruksen ongelmista.
Seuraa tätä liikettä SmartReps-sovelluksessa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot ja seuraa kehitystäsi ilmaisella treenipäiväkirjalla iOS:llä ja Androidilla. Tekoälyvalmennus kuuluu SmartReps Pro -tilaukseen.
Kirjaa tämä liike SmartRepsiin
