Extensions lombaires à la machine
En position assise sur une machine à charge guidée, le buste penché en avant se redresse jusqu’à la verticale en repoussant l’appui placé derrière le haut du dos. L’exercice sollicite les muscles lombaires, avec l’aide des fessiers et des ischio-jambiers. Il convient pour travailler le bas du dos avec une charge facile à régler et à augmenter.
Mis à jour le
Muscles principaux : lombaires. Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers. Matériel : machine.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Régler le siège pour que l’appui dorsal passe au niveau des omoplates.
- S’asseoir les hanches au fond du siège, les pieds à plat sur la plateforme.
- Fixer la sangle des cuisses ou caler le boudin serré sur les cuisses, puis croiser les bras sur la poitrine ou tenir les poignées.
- Gainer le tronc et pousser l’appui dorsal vers l’arrière jusqu’à ce que le buste soit à la verticale.
- Marquer un temps d’arrêt, fessiers serrés.
- Se pencher en avant sous contrôle depuis les hanches, le dos droit, jusqu’à ce que les plaques soient sur le point de se toucher.
Points d’attention
- Ne pas projeter la tête et les épaules vers l’arrière pour lancer la charge.
- Ne pas cambrer le bas du dos pour dépasser la verticale.
- Ne pas arrondir le bas du dos en se penchant vers l’avant.
- Ne pas pousser dans les pieds au point de décoller les hanches du siège.
Respiration
Expirer en poussant vers l’arrière, inspirer en se penchant vers l’avant.
Conseil
Commencer avec une charge légère si le bas du dos n’a jamais été travaillé de façon ciblée, puis augmenter l’amplitude au fil des séances.
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