Pompes prise serrée
Une pompe mains plus serrées que les épaules, coudes le long des côtes. Les mains rapprochées transfèrent davantage de travail aux triceps tout en sollicitant encore les pectoraux. C’est un exercice de triceps au poids du corps, dont les pompes diamant sont la version la plus serrée.
Mis à jour le
Muscles principaux : Triceps. Muscles secondaires : Pectoraux, Deltoïde antérieur. Matériel : Poids du corps.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Poser les mains au sol sous le bas de la poitrine, plus serrées que les épaules.
- Reculer les pieds en planche, le corps aligné de la tête aux talons.
- Gainer le tronc et serrer les fessiers pour garder les hanches à niveau.
- Descendre la poitrine vers les mains, coudes plaqués contre les côtes.
- S’arrêter quand la poitrine est juste au-dessus des mains.
- Repousser le sol jusqu’au verrouillage complet.
Points d’attention
- Ne pas écarter les coudes sur les côtés.
- Ne pas laisser les hanches s’affaisser quand les triceps fatiguent.
- Ne pas enrouler les épaules vers l’avant en bas.
Respiration
Inspirer en descendant, expirer en poussant.
Conseil
Pour la version diamant, joindre les pouces et les index sous le sternum et laisser les coudes s’écarter légèrement. Poser les mains sur un banc si la position serrée limite l’amplitude.
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