Abducción de cadera tumbado de lado
De lado en el suelo, levantas la pierna de arriba estirada hacia el techo para trabajar el glúteo medio y el glúteo menor, los músculos que mantienen la pelvis nivelada al apoyarte en una pierna. Solo necesitas una esterilla. Elígelo para trabajar los glúteos en casa, durante una rehabilitación o como calentamiento antes de las sentadillas.
Última actualización:
Músculos principales: Abductores, Glúteos. Músculos secundarios: Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo de abajo y la mano de arriba en el suelo, delante de ti.
- Alinea las caderas y los hombros uno encima del otro, flexiona un poco la rodilla de abajo y mantén estirada la pierna de arriba.
- Gira la punta del pie hacia delante y mantén la pierna en línea con el cuerpo o un poco por detrás.
- Sube la pierna hacia el techo en dos segundos y para antes de que la pelvis se incline, normalmente a 30 o 45 grados.
- Haz una pausa de un segundo arriba.
- Baja la pierna en tres segundos sin apoyarla en la de abajo, y termina todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Atención
- No dejes que la pelvis rote hacia atrás: la elevación pasaría a los flexores de la cadera.
- No gires la punta del pie hacia el techo.
- No dejes que la pierna se vaya por delante del cuerpo ni que la cadera suba hacia las costillas.
Respiración
Exhala al subir e inhala al bajar.
Consejo
Cuando 20 repeticiones lentas te resulten fáciles, ponte una tobillera lastrada y registra su peso.
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