Sentadillas sissy
Un ejercicio de cuádriceps con el peso corporal que se hace de puntillas: las rodillas avanzan mucho mientras la cadera se mantiene extendida y el tronco se inclina hacia atrás. Aísla los cuádriceps, incluido el recto femoral, sin máquina. Sujétate a un poste para mantener el equilibrio y sáltatela si te duelen las flexiones profundas de rodilla.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps. Músculos secundarios: Core. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Ponte de pie junto a un poste firme o el marco de una puerta y sujétalo con una mano.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera y ponte de puntillas, con el peso en la parte delantera de los pies.
- Aprieta los glúteos para que rodillas, cadera y hombros formen una sola línea recta.
- Lleva las rodillas hacia delante y bájalas hacia el suelo mientras el tronco se inclina hacia atrás.
- Baja hasta que las tibias queden casi paralelas al suelo o hasta donde puedas controlar sin dolor de rodilla.
- Lleva las rodillas hacia atrás y sube hasta estirarlas del todo.
Atención
- No flexiones la cadera ni la conviertas en una sentadilla normal.
- No apoyes los talones en el suelo.
- No te impulses hacia arriba tirando con el brazo de apoyo.
Respiración
Inhala al bajar y exhala al subir.
Consejo
Empieza con un rango de movimiento parcial y usa el apoyo solo para equilibrarte; cuando las repeticiones completas te resulten fáciles, sujeta un disco contra el pecho.
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