Ejercicios de bíceps
Variantes de curl con barra, mancuernas, barra Z y polea, y las dominadas supinas, que cargan los bíceps en un tirón pesado.
14 ejercicios
Cómo entrenar los bíceps
El bíceps cruza tanto el codo como el hombro, y por eso las variantes de curl no son intercambiables. Hacer curl con el brazo por detrás del cuerpo (curl en banco inclinado, curl bayesiano en polea, curl araña) lo trabaja en estiramiento, mientras que el curl en banco Scott pone la parte más dura arriba. El curl martillo y el curl con agarre prono pasan trabajo al braquial y al antebrazo, que están al lado y por debajo del bíceps y aportan grosor al brazo.
Los bíceps se recuperan rápido, así que 8–15 series a la semana repartidas en dos o tres entrenos son más que suficientes, sobre todo de 8–15 repeticiones. Elige dos variantes que coloquen el estiramiento en sitios distintos, evita que los codos se adelanten al subir y tarda dos segundos en bajar el peso en lugar de dejarlo caer. Cada tirón pesado ya trabaja mucho los bíceps, así que cuenta las dominadas y los remos dentro del total semanal en vez de añadir curls encima.