Bird dog
En stabilitetsøvelse for core på alle fire: Stræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud, mens overkroppen holdes i ro. Den træner den dybe core, lænden og ballerne i at modstå svaj og rotation. Vælg den til opvarmning, som skånsom core-træning for ryggen eller sammen med dead bug.
Opdateret
Primære muskler: core. Træner også: lænd, baller. Udstyr: kropsvægt.
Trænede muskler
Udstyr
Sådan gør du
- Stå på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hoften.
- Spænd core, og hold rygsøjlen neutral fra hovedet til halebenet.
- Stræk den ene arm frem og det modsatte ben bagud på samme tid.
- Løft dem, til begge er på linje med overkroppen, ikke højere.
- Hold i 2 til 3 sekunder med hofte og skuldre i vater.
- Sæt hånd og knæ kontrolleret tilbage i gulvet, og skift side.
Pas på
- Svaj ikke i lænden, når benet løftes.
- Lad ikke hoften dreje mod det løftede ben.
- Lad ikke hoften glide ud til siden over støtteknæet.
Vejrtrækning
Pust ud, når du strækker ud, og træk vejret ind, når du vender tilbage.
Tip
Vipper hoften, så stræk først kun armen, så kun benet, og kombiner dem, når bækkenet holder sig i ro.
Registrer øvelsen i SmartReps-appen
Registrer sæt, gentagelser og vægt, og følg din fremgang med den gratis træningslog til iOS og Android. AI-coaching får du med SmartReps Pro.
Registrer øvelsen i SmartReps
