Extensiones de cuádriceps en silla
En una silla, estiras una rodilla para levantar el pie hasta que la pierna quede horizontal, y trabajas el cuádriceps con una tobillera lastrada o con el peso corporal. Te da la fuerza en los muslos que necesitas para levantarte y subir escaleras. Elígelas en casa o cuando no tengas a mano una máquina de extensión de cuádriceps.
Última actualización:
Músculos principales: Cuádriceps. Equipamiento: Peso corporal.
Músculos trabajados
Equipamiento
Cómo se hace
- Siéntate al fondo de una silla firme con los pies apoyados en el suelo a la anchura de la cadera.
- Agarra los lados del asiento y mantén el tronco erguido.
- Lleva hacia arriba la punta del pie que trabaja.
- Estira la rodilla en dos segundos hasta que la pierna quede a la altura del asiento.
- Haz una pausa de un segundo con los músculos del muslo apretados.
- Baja el pie al suelo en cuatro segundos.
- Termina todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.
Atención
- No te eches hacia atrás para subir la pierna con impulso.
- No levantes el muslo del asiento.
- No estires la rodilla de golpe en lugar de subir el pie despacio.
Respiración
Exhala al estirar la rodilla e inhala al bajar.
Consejo
Haz 2 series de 10 por pierna. Registra el peso de la tobillera lastrada. Si la silla es demasiado baja, pon una toalla enrollada bajo las rodillas.
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