Übungen mit Widerstandsband

Ein Widerstandsband wiegt fast nichts, passt in die Hosentasche und lässt sich um Knie, Knöchel oder einen Pfosten legen. Damit ist es der einfachste Weg, zu Hause, auf Reisen oder in einer Ecke des Studios mit Widerstand zu trainieren. Es eignet sich besonders für die kleinen Muskeln, die beim schweren Training oft zu kurz kommen: Lateral Walks und Abduktion im Sitzen belasten die Abduktoren an der Hüftseite, allen voran den mittleren Gesäßmuskel, der das Becken gerade hält, wenn du auf einem Bein stehst. Weil die Last leicht ist und die Gelenke schont, sind ein paar Sätze mit dem Band auch ein übliches Aufwärmen vor Kniebeugen, Kreuzheben oder Drückübungen.

Der Widerstand eines Bandes steigt, je weiter du es dehnst: Er ist am geringsten, wo das Band am kürzesten ist, und am größten, wo es am stärksten gedehnt ist. Wähl ein Band, mit dem du jede Wiederholung kontrolliert schaffst, halt es schon in der Ausgangsposition auf Spannung, damit es nie durchhängt, und beende den Satz, sobald du den Bewegungsumfang verkürzen musst, um weiterzumachen. Die Spannung eines Bandes wird nicht in Kilogramm gemessen, und dieselbe Farbe bedeutet bei verschiedenen Herstellern unterschiedlich viel Widerstand – verfolg deinen Fortschritt deshalb über Wiederholungen und Bandfarbe: Steigere zuerst die Wiederholungen und wechsle dann zum nächststärkeren Band. Notier die Bandfarbe jedes Mal in den Notizen zum Satz, denn ein Satz mit einem anderen Band ist nicht derselbe Satz.