Underarmsövningar
Direkt arbete för handleder och underarmar, för böjarna och sträckarna som styr greppet och handledens läge.
4 övningar
Så tränar du underarmarna
Underarmsmusklerna böjer och sträcker handleden och sluter handen. De arbetar redan varje gång du håller en skivstång, hänger i en stång eller ror något tungt, och därför tränar de flesta aldrig dem direkt men bygger dem ändå. Direkt träning gör nytta om greppet är det första som ger upp i marklyft och rodd, om du vill ha större underarmar eller om en handled eller armbåge har krånglat och du vill bygga upp tåligheten.
Handledscurl tränar böjarna på handflatans sida; vänder du händerna och lyfter med handryggen tränar du sträckarna, som oftast är den svagare och mer försummade sidan. Håll repsen höga – 15–20 med en långsam, kontrollerad sänkning – eftersom det är små muskler som svarar bättre på tid under spänning än på tunga vikter. Två till fyra set ett par gånger i veckan, efter huvudövningarna, räcker. Farmers walk och dead hang tränar grepputhållighet utan extra utrustning.
Greppstyrkan går att träna separat från underarmarnas storlek: håll kvar den sista repetitionen i en tung rodd några extra sekunder, lägg till farmers walk i slutet av ett benpass eller häng i chinsstången på tid. Alla tre bygger samma vävnad som handledsövningarna, utan att du behöver lägga till ännu en isolationsövning i programmet.