Suspension à la barre fixe
Un maintien en suspension à la barre fixe, bras tendus, mesuré en temps et non en répétitions. Il développe l’endurance de la poigne et laisse les épaules et le grand dorsal s’étirer sous le poids du corps. Il sert à préparer la poigne aux tractions et aux tirages lourds, ou d’étirement court des épaules en fin de séance.
Mis à jour le
Muscles principaux : Avant-bras. Matériel : Poids du corps, Barre fixe.
Muscles travaillés
Matériel
Exécution
- Se placer sous une barre fixe, sur une box si elle est hors de portée.
- Saisir la barre en pronation, mains écartées d’environ la largeur des épaules, pouces refermés autour de la barre.
- Quitter l’appui et se suspendre coudes tendus, en pliant les genoux si les pieds touchent le sol.
- Laisser les épaules monter vers les oreilles seulement tant que cela reste confortable.
- Garder les jambes serrées et le corps immobile sous la barre.
- Tenir le temps prévu, puis redescendre sous contrôle.
Points d’attention
- Ne pas balancer ni battre des jambes.
- Ne pas plier les coudes pour faciliter la suspension.
- Ne pas continuer en cas de douleur vive à l’avant de l’épaule (abaisser légèrement les épaules ou terminer la série).
Respiration
Respirer lentement et régulièrement pendant toute la suspension, sans bloquer la respiration.
Conseil
Progresser par séries de 20 à 30 secondes et arrêter chaque série avant que la prise ne glisse.
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