Kyynärvarsiliikkeet
Suoraa ranne- ja kyynärvarsityötä koukistajille ja ojentajille, jotka hallitsevat otetta ja ranteen asentoa.
1 liike
Näin treenaat kyynärvarsia
Kyynärvarren lihakset koukistavat ja ojentavat rannetta ja sulkevat käden. Ne tekevät työtä aina, kun pidät tangosta kiinni, riiput leuanvetotangossa tai soudat raskaasti, eivätkä useimmat treenaajat treenaa niitä erikseen ollenkaan. Suora treeni kannattaa, jos ote pettää maastavedossa tai soudussa ensimmäisenä, jos haet kyynärvarsille kokoa tai jos ranne tai kyynärpää on oireillut ja haluat kasvattaa kuorman sietoa.
Ranteenkoukistus treenaa kämmenpuolen koukistajia. Kun käännät kädet toisin päin ja nostat kämmenselkää, treenaat ojentajia, jotka jäävät yleensä heikommalle. Pidä toistot korkeina eli 15–20:ssä ja laske paino hitaasti ja hallitusti, sillä nämä ovat pieniä lihaksia, jotka reagoivat jännityksen kestoon paremmin kuin raskaisiin kuormiin. Kahdesta neljään sarjaa pari kertaa viikossa päätreenin jälkeen riittää. Kantokävelyt ja tangossa riippuminen hoitavat otteen kestävyyden ilman lisävälineitä.
Otteen voimaa voi treenata erikseen kyynärvarren koosta riippumatta: pidä raskaan soudun viimeinen toisto muutama sekunti pidempään, lisää kantokävely jalkatreenin loppuun tai riipu leuanvetotangossa ajan kanssa. Kaikki kolme kehittävät samaa kudosta kuin ranneliikkeet, eikä ohjelmaan tarvita uutta eristävää liikettä.